どうも、元引きこもりブロガーのサイトウです。
今回は「気分の波の原因を探る方法」を紹介していきます。
気分が上がったり下がったりする原因がわかれば、気分よく過ごせる日がぐっと増えるはず。
でも原因は、自分ではなかなかわからないですよね。
気分の波の原因を探るために、「Simple Time Tracker」というスマホアプリを使って、2か月間の行動を記録してみました。
行動の記録を始めた経緯
僕は2か月ほど前に精神科を受診して「気分変調症」と診断されました。
- 人との関わりが苦手だったり
- 落ち込みやすかったり
- 何をやっても続かなかったり
これらは性格ではなく病気の症状だったようです。
気分変調症と向き合うために、まずは普段の生活を記録してみることにしました。
「気分が落ち込む原因や、回復のきっかけがわかるかもしれない」と思ったからです。
行動を記録する方法
日常生活を記録する方法は、次の3つが考えられます。
- 日記をつける
- 活動量計を使う
- 行動記録アプリを使う
日記をつける
ノートやスマホのメモアプリに、毎日の記録を付ける方法。
僕はめんどくさがりなので、食事や睡眠など、細かいことまで記録するのは現実的ではありません。
活動量計を使う
「スマートウォッチ」や「フィットネストラッカー」などの活動量計を使う方法もあります。
活動量計とは、身に着けるだけで、
- 歩数
- 心拍数
- 睡眠時間
といった情報を自動で記録してくれる優れもの。
難点としては、
- 購入費用がかかる
- 記録できる行動が限定的
- 意外と邪魔になる
といったことがあげられます。
記録アプリを使う
スマホの記録アプリを使えば、日記より手軽に、活動量計より幅広い行動を記録できます。
記録アプリは、大きく2つに分けられます。
- 気分を記録するアプリ
- 行動を記録するアプリ
気分を記録するアプリ
日ごと・時間帯ごとの気分を記録するタイプのアプリです。
調べてみた感じ、「Daylio（iOS版・Android版あり）」というアプリがよさげ。
ストアの評価が高く日本語にも対応しています。
行動を記録するアプリ
「何時から何時まで○○をしていた」という感じで、行動とその時間を記録するタイプのアプリです。
今回は生活のリズムと気分の波の関係を知りたかったので、こちらのタイプの中から「Simple Time Tracker（Android版のみ）」を選びました。
Simple Time Trackerを選んだ理由
数ある記録アプリの中から「Simple Time Tracker」を選んだ理由は5つあります。
- 無料で使える
- ワンタッチで記録できる
- メモできる
- グラフ化できる
- データをエクスポートできる
無料で使える
すべての機能が無料で利用可能です。
ワンタッチで記録できる
ホーム画面上にウィジェットを配置すれば、ウィジェットをタップするだけで記録の開始・停止ができます。
メモできる
各行動の記録にメモが追加できます。
グラフ化できる
行動記録をグラフで見ることができます。
データをエクスポートできる
記録したデータをCSV形式でエクスポートすれば、さらに詳しく分析することができます。
2か月間、記録してみてわかったこと
約2か月間、Simple Time Trackerを使って、10個の行動（睡眠や食事、
運動など）を記録してみました。
劇的な変化はありませんでしたが、わかったことはたくさんあります。
たとえば食事について。
いくつかの仮説をもとに検証してみました。
| 試したこと | 試した理由 | 根拠（参考文献） | 試した結果 |
|---|---|---|---|
| サプリ（鉄・ビタミン）を飲む | 栄養不足がうつにつながる場合があるから | 脳から「うつ」が消える食事 | 目立った変化なし |
| アレルゲン（小麦・牛乳・卵）を避ける | 体内の炎症がうつにつながる可能性があるから | 最高の体調 | 目立った変化なし |
| 16時間以上の空腹時間をつくる | 空腹時間をつくることで疲れづらくなる効果があるから | 空腹こそ最強の薬 | 目立った変化なし |
今の僕にとっては、どれもあまり効果はないようです。
食事にかぎらず、睡眠や運動も同じような傾向で、量や質を変えても目立った変化は見られませんでした。
つまり、「基本的な生活習慣は、今のままでも大きな問題はない可能性が高い」ということです。
もちろん、健康的は生活を心がけたほうがいいとは思います。
でも「気分の波」という点においては、もっと大きな要因があるはずです。
これから検証したいこと
上記の結果を踏まえたうえで、気分の波の原因として考えられる要因は3つあります。
- インターネット
- 人との関わり
- 捉え方・考え方
インターネット
僕は1日に8～12時間ほどインターネットを利用します。
起きている間は常にPCやスマホをいじっている状態です。
これは、よくないですよね。。。
ある研究によると、ショッキングなニュースを長時間テレビで見た人は、実際の被害者よりもPTSDを発症する率が高かったとか。
自分でも気づかないうちに、精神的に大きな負荷がかかっているかもしれません。
人との関わり
比較的メンタルの状態がいい時期を振り返ってみると、それなりに人との関わりがあったように思います。
最近ほとんど一人で過ごしていて
至極快適だけど
やっぱり人との関わりも大切だと思う。自分では思いもしなかった方向に話が進んで
人生が動き出すことがあるから— サイトウ｜元引きこもり (@gakushisaito) September 13, 2021
ハーバード大学の75年にも及ぶ研究によると、たった一人でも信頼できる人がいると幸福度が上がるらしいです。
捉え方・考え方
気分を左右する一番大きな要因は、やはり物事のとらえ方や考え方だと思います。
同じ出来事でも、それをどう受け取るかによって印象がまるで変わるからです。
たとえば物事に取り組むときに、「楽しそう」と思えるポイントを一つ探してそれに集中してみる。
たったそれだけで、「嫌なこと」が「楽しいこと」に変わったりするから不思議です。
おわりに
苦しい状態から抜け出すためには、変化が必要です。
どんなに小さなことでもいいので、いつもと違ったやり方を試してみることが大切だと思います。
今日は、「YouTubeやSNSを見ない」と決めて1日過ごしてみました。
あまりにも暇なので、久しぶりにブログを書いています。(笑)
昼間はハイキングに行ってきました。
結果、やたら充実した1日になりました。
ではまた！
コメント