「自己否定がやめられなくて辛い」から抜け出す方法を徹底解説

どうも、元引きこもりブロガーのサイトウです。
今回は「自己否定が止まらない・・・」という方に向けて、

自己否定の仕組み
無理せず自己否定から抜け出す方法

を紹介していきます。

僕自身、自己否定や自己嫌悪に苦しみ続けてきました。
「ありのままの自分を認めよう」と、何度自分に言い聞かせたことか。。。

「自己否定をやめたい」という人は、ぜひご覧になってみてください！

自己否定の仕組み【理想と現実のギャップ】
自己否定や自己嫌悪をやめる4つの対処法
1. 現実を理想に近づける
2. 理想を現実に近づける
自己否定に効く！おすすめの方法3選
自己否定は悪なのか？【向上心との違い】
1. いい自己否定＝向上心
2. 悪い自己否定＝自己否定
おわりに

自己否定の仕組み【理想と現実のギャップ】

自己否定や自己嫌悪の仕組みは、いたってシンプルです。

自分の「理想」と「現実」が離れるほど苦しくなって、誰かを攻撃せずにはいられなくなります。
その矛先が自分に向かうと、「自分が悪い」⇒「自分はダメなやつだ」という自己否定になるわけです。

「人からどう思われているか気になって仕方ない」
「自分の存在価値がわからない」

と感じる人は、他の誰よりも、自分で自分を否定しているかもしれません。

「引きこもりやニートには存在価値がない」と思ってしまう方へ

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自己否定や自己嫌悪をやめる4つの対処法

自己否定は、「理想」と「現実」のギャップによって生まれます。
抜け出すためには、「理想と現実の距離を縮めてあげればいい」ということです。

理想と現実を近づける方法は、4つに分けられます。

理想に向かって行動する
現実のいいところに目を向ける
自分に合った価値観を選ぶ
理想のハードルを下げる

整理すると、こんな感じです。

	状況を変える	とらえ方を変える
現実を理想に近づける	理想に向かって行動する	現実のいいところに目を向ける
理想を現実に近づける	自分に合った価値観を選ぶ	理想のハードルを下げる

それぞれ詳しく見てみましょう。

現実を理想に近づける

現実を理想に近づけることができれば、自己否定は確実に和らぎます。
具体的には、次の2つが考えられます。

理想に向かって行動する
現実のいいところに目を向ける

	状況を変える	とらえ方を変える
現実を理想に近づける	理想に向かって行動する	現実のいいところに目を向ける

理想に向かって行動する

ひとつ目の対処法は、理想に少しでも近づけるように行動することです。
誰もが一度は試したことがあるのではないでしょうか。

「誰とでも仲良く話せる」という理想のために、勇気を出して自分から話しかけてみる
「真面目に働く」という理想のために、思い切ってアルバイトを始めてみる―

たしかに、理想に向かって行動することは大切です。
でも現に自己否定で悩んでいる場合、自分の理想を考え直す必要があるかもしれません。

その理想が、本当はやりたくないことだったり、明らかに向いていないことだったりする可能性があるからです。

やりたくないことを無理やりやろうとしても、なかなかやる気になれません。
どうにか始めることができても、失敗ばかりだったり、すぐにやめてしまったりして、「やっぱり自分はダメなやつだ」と思ってしまいます。

自己否定のループから抜け出せなくなったら、一度立ち止まって、別の方法を試してみましょう。

現実のいいところに目を向ける

ふたつ目の対処法は、現実のとらえ方を変えることです。
現実の悪いことばかりではなく、いいところにも目を向けることで、「状況は思ったより悪くない」と思えるようになります。

自己肯定感を上げる方法としてよく紹介される手法のほとんどは、「現実のとらえ方を変える」方法に分類できます。

「ありのままの自分を認めよう」
「いいところ探しをしよう」
「感謝しよう」―

実際に、寝る前に「今日あったいいこと」を3つあげる「スリー・グッド・シングス」を1週間続けるだけで、幸福度が上がることがわかっています。

現実のとらえ方を変えると、物事のポジティブなところに注目しやすくなって、自己否定は和らぎます。
ただし、とらえ方だけで理想と現実を一致させることは難しいので、他の方法と組み合わせるといいでしょう。

現実をポジティブに捻じ曲げすぎても、それはそれで問題です。^^;

理想を現実に近づける

自己否定から抜け出すには、理想を現実に近づける方法もあります。

自分に合った価値観を選ぶ
理想のハードルを下げる

	状況を変える	とらえ方を変える
理想を現実に近づける	自分に合った価値観を選ぶ	理想のハードルを下げる

自分に合った価値観を選ぶ

ここでいう理想とは、「あなたが大切にする価値観」のことです。

その価値観は、本当にあなたが選んだものでしょうか。
あなたが心から「こうなりたい」と思えるものでしょうか。

もし誰かの価値観を素直に受け入れてきた場合は、要注意です。

時代や国が違えば、価値観はガラッと変わるように、価値観に、いいも悪いもありません。
でも向き不向きは確実にあります。

合わない価値観に向かって頑張ると、理想と現実のギャップは広がる一方で、自己否定がどんどん強くなってしまうことも。

僕は、明らかに内向型なのに、外向型になろうとして苦しんできました。^^;

価値観に無理やり合わせるのではなく、自分に合った価値観を選べるようになると、自己否定がグッと減ります。

理想のハードルを下げる

価値観のとらえ方を変えることもできます。

これまで関わってきた人の中で、あなたの理想に一番近い人を想像してみてください。

その人は、完ぺきでしょうか？
おそらく、パーフェクトからは程遠いと思います。

長所と短所は表裏一体なので、すべてにおいて完ぺきな人などありえません。

「完ぺきな人はいない」ということを理解できれば、理想のハードルが下がります。

ただし、現実のとらえ方を変える場合と同じように、価値観のとらえ方を変えるだけで理想と現実を一致させるのは難しいでしょう。

自己否定に効く！おすすめの方法3選

「自己否定をやめる4つの対処法」を踏まえたうえで、自己否定から抜け出すためにおすすめの方法は3つあります。

自分を理解する
価値観の幅を広げる
居場所を作る

それぞれの効果は、こんな感じです。

	現実を変える	理想を変える
自分を理解する	○	△
価値観の幅を広げる	△	○
居場所を作る	○	○

詳しく見てみましょう！

自分を理解する

自分自身の特徴を把握できると、現実が変わりやすくなります。

	現実を変える	理想を変える
自分を理解する	○	△

自分は何が好きで何が嫌いか
自分は何が得意で何が苦手か

向き不向きがハッキリすると、「自分がどこを目指したいか」が見えてきます。

「やりたいことが見つかる」ということです。

やりたいことがあると、行動的になれるし成果も出やすいので、自己否定は自然と減っていきます。
また、やりたいことは、価値観を選ぶ基準にもなります。

自分を理解するには、

診断テスト
自己分析
人と比べてみる

といった方法が有効です。

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「やりたいことが見つからない」
「子供のころから夢がなかった」
「何をやっても続かない」

という人は、ぜひ取り組んでみてください。

僕自身、自己理解があいまいなまま30年ほど生きてきました。
「もっと早く自分を理解してあげられたら」と思わずにはいられません。><

人と比べるのはNG？

自己肯定感が低い人に対して、「人と比べるのはやめよう」と言われることがあります。
たしかに人と比べると、苦しくなってしまいますよね。

でもまったく人と比べずに、自分を理解することはできません。

個性というのは、相対的なものです。
比較してはじめて、自分を客観的に見ることができます。

自己理解せずに自己肯定するのは、おそらくかなり難しいです。
一時的に苦しくても、ある程度の比較は必要不可欠なんですね。

人と比べてしまう自分を責める必要もありません。

価値観の幅を広げる

価値観の幅を広げると、自分に合った理想を描けるようになります。

	現実を変える	理想を変える
価値観の幅を広げる	△	○

価値観に無理やり合わせるのではなく、「自分に合った価値観を選ぼう」と思えるようになるからです。

自分に合った価値観が見つかると、「こうなりたい！」という意欲が生まれます。
行動的になって、結果的に現実も変わりやすくなる効果もあるわけです。

価値観の幅を広げる方法としては、

ドキュメンタリー番組を見てみる
ノンフィクションの本を読んでみる
普段関わらない人と接してみる

といったことがあげられます。

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「なんとなく生きづらい」
「世間一般の価値観に合わない気がする」
「どうなりたいのか自分でもわからない」

という人におすすめです。

居場所を作る

安心して過ごせる居場所を作ると、理想と現実が同時に変わりやすくなります。

	現実を変える	理想を変える
居場所を作る	○	○

ここでいう居場所とは、「自分はここにいていいんだ」と思える場所のこと。

シェアハウス
デイケア
当事者会―

人が集まる場所であればどこでもOKです。

人の中で楽しく過ごせたり、自分なりの形で貢献できたり、成功体験を積み重ねると、現実が変わります。
また、自然体の自分を受け入れてもらえれば、「無理に変わろうとしなくていいや」と、理想の方が変わることも。

居場所では、必然的に人との関わりが増えます。

相対的に自分の特徴が浮き彫りになったり
「こういう生き方・考え方もあるのか」と感銘を受けたり

自己否定から抜け出すために大切な要素が詰まっているわけです。

積極的に居場所を作っていきましょう。

「居場所がない」と感じたときの対処法｜作り方を徹底解説

どうも、元引きこもりブロガーのサイトウです。今回は、「居場所が欲しい」という方に向けて、居場所の作り方を解説していきます。僕自身、人との関わりが苦手で10年ほど引きこもっていましたが、居場所をつくることで無理なく抜け出すことがで...

自己否定は悪なのか？【向上心との違い】

ここまで、自己否定をやめる方法を解説してきました。
そもそも自己否定は、悪いことなのでしょうか？

前提として、自己否定は2つに分けられます。

いい自己否定
悪い自己否定

そして「自己否定のループから抜け出せなくて苦しい」という場合は、悪い自己否定にとらわれている可能性が高いです。

	いい自己否定	悪い自己否定
原因	～したい	～すべき
苦しみ	どんどん小さくなる	どんどん大きくなる
対策	理想に向かって行動する	ゆっくり自分と向き合う